Mr.ph. Mimi Vurdelja
UVOD
U želji za što boljim sportskim rezultatom i što sjajnijim sportskim odličjem, sportaši su često skloni probati gotovo sve za što vjeruju da će poboljšati i unaprijediti njihov sportski nastup.
Još od davnih vremena ranih Olimpijskih igara u Grčkoj, sportaši vjeruju da hranjivi dodaci u bilo kakvom obliku mogu dovesti do boljeg sportskog rezultata. Nutrijensi koji su se ‘90-ih godina najviše počeli upotrebljavati u sportu bili su sportski napitci. Dakako da postoje opravdani razlozi zašto je potrebito sportaše poticati na pijenje tekućine tijekom natjecanja, treninga i oporavka.
Svakako je prevencija bolja od liječenja. Iako se sportaši danas baš ne iscrpljuju do stanja kolapsa, uvedeno je uzimanje tekućine jer se na taj način odlaže umor i poboljšava nastup, a oporavak traje puno kraće. Kako je iz dana u dan sve veći broj tjelesno aktivnih ljudi i vrhunskih sportaša koji se bave sportovima dugog trajanja, tako je i sve veća ponuda različitog broja i vrste sportskih napitaka dostupnih svima.
KAKO SPRIJEČITI UMOR?
Tijekom vježbanja, mišići većinom upotrebljavaju mast i ugljikohidrate kao gorivo s relativno malim sudjelovanjem (oko 5%) proteina. Što je intenzitet vježbanja veći, veći broj supstrata oksidira, a također je veći doprinos ugljikohidrata u tim procesima. Zalihe ugljikohidrata u tijelu su u obliku glikogena smještene u jetri i u mišićima, ali zalihe su relativno male - oko 80 g u jetri te oko 300-400 g u skeletnim mišićima. Nešto dodatne glukoze osigurava se procesom glukogeneze u jetri, ali maksimalan učinak glukogeneze je još uvijek relativno malen.
Nastup sportaša će biti kvalitetniji ako su zalihe glikogena u jetri i mišićima povećane prije natjecanja i to s visoko ugljikohidratnom nadopunom. Dočim konzumiranje ugljikohidrata za vrijeme napora (trening, natjecanje) može povisiti ili održati koncentraciju glukoze u krvi tijekom napora i na taj način može povisiti iskorištavanje endogenih zaliha ugljikohidrata.
Gubici tekućine raspodijeljeni su među tjelesnim tekućinama - plazmi, ekstracelularnoj i intracelularnoj tekućini. Smanjenje volumena plazme koja slijedi dehidraciju može znatno utjecati na radnu sposobnost. Dotok krvi k mišićima treba biti uvijek optimalan kako bi bili opskrbljeni dovoljnom količinom kisika i energenata, međutim, potrebit je i visok dovod krvi u kožu kako bi se s njom toplina transportirala k površini tijela s koje će biti predana u okolinu.
Znoj sadrži čitav niz organskih i anorganskih tvari i dovest će do signifikantnog gubitka pojedinih tvari kod pojačanog znojenja. Sastav elektrolita u znoju je različit i koncentracija pojedinih elektrolita, uz cjelokupan gubitak volumena znoja, utjecat će na težinu dehidracije kod pojedinca.
| ELEKTROLITI | ZNOJ mg/L | PLAZMA mg/L | INTRACEL mg/L |
|---|---|---|---|
| NATRIJ | 40 | 137 | |
| KLAIJ | 4 | 3,5 | |
| KLACIJ | 3 | 4,4 | |
| MAGNEZIJ | 1 | 1,5 | |
| KLORIDI | 30 | 100 |
Sastav znoja različit je među pojedincima, ali može varirati i u jedne osobe ovisno o razini sekrecije, treniranosti i temperaturnoj aklimatizaciji. Kao odgovor primjerice na toplinski stres, razina se znojenja povećava treningom i aklimatizacijom, ali se sastav elektrolita u tom znoju znatno smanjuje. Na taj način adaptiramo se na okolinu termoregulacijom čuvajući elektrolite. Istraživanja su pokazala da uzimanje tekućine tijekom aktivnosti dovodi do produženja vremena trajanja aktivnosti i do 30%, pa i više.
SPORTSKI NAPITCI
Sportski su napitci proizvedeni i uzimaju se s ciljem da se:
- nadoknadi GORIVO potrebito za mišični rad - uglavnom u obliku glukoze koja štedi ograničene rezerve tjelesne energije i na taj način poboljšava sportsku aktivnost
- osigura VODU koja će nadomjestiti onu izgubljenu znojenjem i na taj način smanjiti problem dehidracije i hipertermije. VODA: regulira tjelesnu temperaturu; ispire i odvodi tjelesni otpad; u tkiva donosi kisik, glukozu i vitamine; daje vlagu koži i ostalim tkivima; podmazuje zglobove i tjelesne ovojnice; predstavlja otapalo za elektrolite.
- nadoknade ELEKTROLITI koji će zamijeniti one izgubljene znojenjem.
Vrsta odabranog sportskog napitka ovisi o nizu čimbenika, prije svega o trajanju i vrsti sportske aktivnosti, klimatskim uvjetima te fiziološkim karakteristikama pojedinca. Valja naglasiti da niti jedno piće nije isto za dva pojedinca, ali niti za jednog sportaša u različitim uvjetima. Prioritet u nadoknadi imaju pogonski energenti za rad mišića (CHO) i voda, dočim se elektroliti mogu supstituirati i nadoknaditi i po prestanku vježbanja.
Sportski napitak prema WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) treba zadovoljiti optimalnu koncentraciju soli - kalija, natrija, magnezija i klorida te biti odgovarajuće gustoće tj. mosmol/kg.
| CHO | Na | K | Cl | osmolarnost mosmol/kg | |
|---|---|---|---|---|---|
| Isostar | 73 | 24 | 4 | 12 | 296 |
| Getorade | 62 | 23 | 3 | 14 | 349 |
| Lucozode Sport | 69 | 23 | 4 | 1 | 280 |
| Pripps Energy | 75 | 13 | 2 | 7 | 260 |
| Coca Cola | 105 | 3 | 0 | 1 | 650 |
| WHO-ORS | 20 | 90 | 20 | 80 | 331 |
| Dioralayte | 16 | 60 | 25 | 45 | 240 |
Sportski napitci uglavnom sadrže 10-25 mmol/l natrija. Od svih elektrolita upravo je najvažnija prisutnost natrija, jer njegova prisutnost stimulira apsorpciju glukoze i vode u tankom crijevu. Natrij je važan u rehidraciji poslije napora, a osobito kod rehidracije sportaša koji unutar nekoliko sati moraju ponovno nastupiti. Ukoliko napitci sadrže malo ili ništa natrija, bit će stimulirano uriniranje, pa se uzeta tekućina neće zadržati u organizmu sportaša.
Većina bezalkoholnih napitaka poput Coca Cole gotovo da ne sadrže natrij (1-3 mmol/L), a zbog visokih koncentracija šećera i kiseline koje se u njima nalaze, svrstavamo ih u hipertonične napitke i u početku će dovesti do prolaska vode i natrija kroz membranu u lumen crijeva. Voda će se apsorbirati tek kada lumen crijeva bude dovoljno proširen.
Valja reći da visoke koncentracije natrija u sportskom napitku riskiraju da određeni sportski napitak ne bude pitak, unatoč tome što se okus i želja za natrijem mijenja kod dehidriranih osoba kao i kod osoba s povišenom temperaturom tijela. Stoga je važno naglasiti da sportski napitci koji se uzimaju prije, tijekom i nakon napora moraju imati ugodan okus, kako bi i na takav način stimulirali sportaša na uzimanje.
CILJANI SPORTSKI NAPITCI UGLAVNOM SU PRIPRAVLJENI NA NAČIN KAKO BI ZADOVOLJILI DVA OSNOVNA CILJA - UČINKOVITOST I PITKOST.
PRVU GRUPU napitaka čine napitci koji sadrže sastojke za koje postoji povišena potreba ovisno o sportskoj aktivnosti - bilo kao rezultat gubitaka tih sastojaka znojenjem, kao što je slučaj sa željezom, magnezijom, cinkom i drugim mineralima, ili kao rezultat povećane stanične potrebe. Stručnjaci kažu da često puta, kao rezultat napornog vježbanja, postoji povišena potreba za različitim vitaminima - uključujući vitamin C, E i vitamine B skupine.
DRUGU GRUPU sportskih napitaka čine supstance poznate pod nazivom ‘ergogena pomoć’. Te tvari trebaju povećati fizičku sposobnost pojedinca, a uglavnom sadrže anorganske fosfate, razgranate lance aminokiselina, aspartate, alkalne soli i sl.
TREĆU GRUPU sportskih napitaka čine tzv. niskokalorični napitci koji pomažu sportašu kod mršavljenja ili održanja postojeće tjelesne težine. Naime, oni koji vježbaju radi mršavljenja ne žele uzimati napitak s velikom količinom glukoze ili glukoza polimera. Stoga su za njih optimalni napitci s niskom količinom ugljikohidrata, a bogati elektolitima - solima .
U prvu grupu sportskih napitaka mogli bi ubrojiti: IZOTONIČNE, ELEKTROLITSKE i ENERGETSKE napitke, koje sportaši koriste tijekom svojih napora bilo da je riječ o treningu ili natjecanju. Njihova je osnovna zadaća:
- SPRIJEČITI DEHIDRACIJU
- DODATI ENERGIJU
- PRODULJITI IZDRŽLJIVOST
Niz je činitelja koji uvjetuju odabir odgovarajućeg sportskog napitka: intenzitet napora, količina izlučenog znoja (gubitak na tjelesnoj težini) klima - podneblje, temperatura, sport i sportska vještina, spol, starosna dob.
IZOTONIČNI NAPITAK
Ili bevanda po svom je sastavu najbliži tjelesnoj tekućini, a u svom sastavu sadrži: natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor te vitamin B1, vitamin B2, niacin, pantotensku kiselinu i vitamin C. Uzimanjem izotoničnog napitka tijekom napora sprječavamo gubitak soli u organizmu i pojavu žeđi, te održavamo balans tekućine u organizmu sportaša bez opterećenja za sam organizam.
Upozorenje: pijenjem čiste vode ispirete i ono malo minerala koji se putem znoja izlučuju na površini vaše kože.
ELEKTROLITSKI NAPITAK
Riječ je o napitku čistih soli - natrija, kalija, kalcija, magnezija i klorida koje je posebice korisno uzimati kod pojačanih napora i većeg znojenja, te izlučivanja soli putem znoja. Isto tako valja ih obvezatno uzimati kod napora duljeg trajanja i kod visokih klimatskih temperatura. Često otopine soli nisu ukusne za uzimanje pa se okus može popraviti dodatkom voćnog okusa.
ENERGETSKI NAPITAK
Nudi fiziološki odabrane ugljikohidrate, te vitamine i mineralne soli, nužno potrebne za njihovu pretvorbu u energiju. Preporučena dnevna doza energetskog napitka ovisi o nekoliko bitnih čimbenika: prije svega o vrsti sporta i sportskoj vještini sportaša, te o intenzitetu i duljini trajanja napora (trening, natjecanje). Pored toga način uporabe i odabir energetskog napitka ovise o tome:
- želimo li očuvati energetske zalihe
- ili uspostaviti rehidraciju organizma
- Ukoliko želimo očuvati energetske zalihe organizma (ATP i KP), preporučuje se piti energetski napitak 2,5-3 sata prije vježbanja sa 20% ugljikohidrata (glukoznih polimera s 1-2% fruktoze) i 100 g ugljikohidrata uzetih kroz dva sata nakon vježbanja.
- Ako želimo uspostaviti i rehidraciju organizma, piti treba prije, tijekom i nakon vježbanja, posebice kod visokih temperatura zraka, i to 3-7% napitka (5% glukoznih polimera i 2% fruktoze) sa 30 g ugljikohidrata kroz dva sata nakon vježbanja.
Energetski napitci uobičajeno sadrže glukozne polimere - maltodekstrin i fruktozu, rjeđe odabiremo one sa saharozom i škrobom, zatim: fosfate - osnovne komponente ATP i KP, važne pufere mliječne kiseline u mišićima i krvi i aktivatore vitamina B skupine; krom - koji pomaže inzulinu u iskoristivosti glukoze; vitamin C - fiziološki antioksidans, koji veže slobodne radikale u mišićima i prevenira pojavu umora; elektrolite - koji su važni za rehidraciju te vitamine B skupine - potrebnih za metabolizam glukoze i masti.
REHIDRACIJSKI NAPITCI
Uglavnom se sastoje od: šećera visokog GI, izolata i hidrolizata proteina sirutke, BCAA, L-glutamina te vitamina, minerala i elektrolita.
Rehidracijski napitak na bazi vitamina i minerala te jednostavnih šećera visokog glikemijskog indeksa i čistog proteina uz dodatak BCAA i L.glutamina idealan je za brz i učinkovit oporavak. Takav tekući pripravak omogućuje da se svi njegovi glavni sastojci brzo apsorbiraju i transportiraju u energetska skladišta. Na takav način postići ćemo brz oporavak sportaša, a uštedili smo energiju koju bi koristili na probavljanje hrane. Stoga će količina hrane uzete u obroku biti znatno manja i neće se javljati prijevremena glad.
Proteinska mješavina nema primjesa koje bi usporile apsorpciju proteina ili opteretile jetru tijekom probave. Takav je protein biokemijski aktivniji i iskorišteniji više od bilo kojeg drugog proteina. Na taj način se mišićno tkivo i imunološki sustav regenerira na najoptimalniji način. Prisutni vitamin C i E svojim djelovanjem smanjuju posljedice fiziološkog stresa, nezaobilaznog tijekom napornih treninga i natjecanja. Prisutnost vitamina E vrlo je važna i za odgovarajuće iskorištavanje vitamina B12 koji aktivno sudjeluje kao pomoć u stvaranju energije. Vitamini B skupine pomažu u reakcijama regeneracije tkiva i općeg oporavka organizma, dočim minerali održavaju normalnu razinu vode u organizmu i štite koštanu masu od propadanja.
PROTEINSKI NAPITCI
Koriste se za maksimalnu izgradnju mišićnih vlakana, očuvanje postojeće mišićne mase, stimuliranje imunološkog sustava. Mješavina proteina sirutke (anabolički riječ je o najpotentnijom proteinu) omogućuje brzi unos aminokiselina u skeletne mišiće, povećavajući anabolički učinak treninga. Ima i proteinskih mješavina spore apsorpcije (kazein) koji omogućuju i do 6 sati polaganog otpuštanja aminokiselina. Namijenjeni su svim sportašima koji žele povećati mišićnu masu, ili su pak u intenzivnom natjecateljskom ili pripremnom razdoblju. Tržište nam nudi i proteinske mješavine s dodatkom CHO cjelovitih žitarica i esencijalnih masnih kiselina (EPA i DHA) uz jedinstven sustav opskrbe putem dušikovog oksida (NO), te dodatka vitamina i minerala. Riječ je o proteinskoj mješavini izvrsnoj za maksimalnu izgradnju mišićnih vlakana te pospješenje sinteze proteina i smanjenje mišićne razgradnje.
HRANJIVI NAPITCI
Sadrže sve esencijalne aminokiseline, vrhunske proteine, u najpovoljnijim dozama sve vitamine i sve minerale, te osnovne elektrolite i ugljikohidrate. Hranjivi je napitak namijenjen za:
- uzimanje neposredno nakon napora
- tzv. turnirske nastupe
- putovanja (kao potpuni dnevni obrok)
- uporabu prije treninga i natjecanja kao bogat ali lako probavljiv obrok sa svim potrebnim hranjivim tvarima.
Hranjivi napitak učinkovito uspostavlja tjelesni i intelektualni kapacitet nakon stanja naprezanja i premorenosti. Dovodi vrlo brzo do:
- poboljšanja radne sposobnosti
- aktiviranja memorije
- povećane sposobnosti koncentracije.
Prašak hranjivog napitka može se otopiti u mlijeku, vodi ili voćnom soku i jednom čašom hranjiva napitka možemo osigurati kvalitetan tekući obrok brze apsorpcije.
LITERATURA
- Ahlborg B, Bergstrom J, Brohult J, Forvarsmedicin 1967; 3: 85-99
- Brouns F, Saris WHM, Reherer NJ, Int J Sports Med 1987; 8: 175-89
- Costill DL, Saltin B. J Appl Physiol 1974; 37: 679-83.
- Coyle EF, Coggan AR, Sports Med 1984; 1: 446-58
- Coyle EF, Hamilton MU, Grisolfi CV, Lamb DR (ur), Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, London: Benchmark Press, 1990; 181-205
- Maughan RJ, Int J Sport Med 1985; 6: 15-9
- Williams MH, Nutritional Aspects of Human and Athletic Performance, Edinbourgh: CC Thomas, 1985
- Williams MH, Lamb DR, (ur.) Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine (vol.5.), London: Benchmark Press, 1991
- Brouns F, et al, 1992 Rationale for upper limits of elektrolyte replacement during exercise, International Journal of Sport Nutrittion 2: 229-38