Mr.ph. Mimi Vurdelja
VOĆE
Preporučujemo:
Voće je korisno uzeti kao prvi jutarnji obrok uz čašu svježe iscijeđena voćnog soka, kako bi u organizam unijeli nužno potrebite enzime, koji sudjeluju u metabolizmu dnevno uzetih namirnica!
Voće jedemo 1 sat prije glavnog obroka i 3 sata nakon uzetog čvrstog obroka (ručak, večera), kako ne bi trunulo kao iznimno lako probavljiva namirnica u netom uzetom obroku. Izuzev banane i jabuke koje možemo konzumirati neposredno nakon uzetog obroka. S obzirom na njihov sastav - jabuka pektin - banana visoki GI - probavit ćemo ih uredno bez trulenja.
Korisno je znati:
U istom obroku nije dobro zajedno uzimati - kiselo, polukiselo i slatko voće - već svako zasebno!
KISELO VOĆE: kupine, maline, jagode, grejp, limun, naranča, ananas, kisele šljive, šipak, kisele jabuke, jagode, mandarine.
POLUKISELO: jabuke, marelice, borovnice, trešnje, kivi, nektarine, papaja, breskve, ribizl.
SLATKO VOĆE: banane, datulje, grožđe, dinja, lubenica, mango, smokve, slatke šljive, slatke jabuke, slatke kruške.
Banane sadrže vitamine A i C, folnu kiselinu, magnezij, kalcij i kalij. Mnoge od tih tvari pomažu ne samo bubrezima i probavi, već i regulaciju rada srca i tlaka. Banane su bogate i polifenolima, antioksidansima koji neutraliziraju zločeste slobodne radikale. Najbolje su one blago nezrele jer sadrže više polifenola.
Kako bi iskoristivost - učinkovitost uzetog voća bila optimalna (i svih hranjivih tvari koje voće sadrži), VOĆE je najkorisnije uzeti svježe u samostalnom obroku. Treba izbjegavati pretjerano konzumiranje voća u kolačima, kompotima, kupovima i sl.
SOKOVI VOĆA: voće je korisno konzumirati u svježe cijeđenim sokovima. Dakle korisno je u sokovnicima iscijediti voće i uzimati ga kao osvježavajući napitak.
Jednako tako korisno je uzimati FRAPPE od voća, kvalitetnog mlijeka te kakaa i meda. Riječ je o iznimno kvalitetnom PROTEINSKOM napitku koji može biti koristan za sve one koji tijekom dana ne konzumiraju dovoljne količine bjelančevina ili proteina.
Stručnjaci za hranu sugeriraju dnevno valja uzeti 5 do 6 obroka svježeg voća, ako je obrok žlica za juhu. To znači dnevna je potrebno uzeti: šnitu dinje, krušku, jabuku, šalicu trešanja i šalicu jagoda, grozd grožđa…
Što raznovrsnije, to bolje. Dakle, ne možemo jesti isključivo ono voće koje volimo.
Ne zaboravimo SUŠENO VOĆE, dehidrirano, koje može biti koristan zalogaj i dobar međuobrok. Tu je sušena marelica, mango, papaja, grožđe…
VOĆE TREBA PRATI POD MLAZOM VODE. NIKAKO GA NE SMIJEMO OSTAVITI DA STOJI DULJE VRIJEME U VODI, VEĆ ISKLJUČIVO GA VALJA OPRATI MLAZOM VODE!
POVRĆE
Jednako tako i povrće treba uzimati što je moguće više u svježem obliku začinjeno maslinovim uljem, limunom i morskom soli, u obliku SALATA. Dobro je ručak ili večeru započeti s obilnom salatom od povrća. Daleko bolje nego s namazima i obiljem kruha!
Povrće treba kuhati i jesti lešo, također začinjeno s malo maslinova ulja i limuna. To je odličan ugljikohidratni prilog bilo tjestenini, riži ili mesu, peradi i ribi.
SOKOVI svježeg povrća iscijeđeni u sokovniku prava su blagodat i božji dar obilja hranjivih tvari. Stoga je korisno ciklu, peršun, celer, blitvu i svo ostalo povrće našeg podneblja iscijediti u sokovniku i piti kao napitak - nektar vitamina i minerala!
Povrće valja uvijek pripravljati svježe za obrok koji slijedi ne podgrijavajući ga.
POVRĆE - mrkvu, papriku, krastavce, zelenu salatu - očistite, operite i grickajte tijekom dana jednako kao i voće. Osobito prije glavnih obroka čekajući da se obrok servira.
KORJENASTO POVRĆE POPUT MRKVE I CIKLE, TE LISNATO ZELENO POVRĆE IMAJU tzv. ZAŠTITNI UČINAK, preveniraju pojavu bolest.
Krumpir jedite jedino kuhan, dobro raskuhan s nešto maslinova ulja i peršuna.
Tikvice, patlidžane, papriku na grillu prepecite i servirajte začinjene uljem i solju uz glavno jelo.
TEMELJNO NAČELO PRAVILNE PREHRANE JE: ‘JESTI TREBA HRANU SVOG PODNEBLJA’.
Ne pretjerujte u konzumiranju bilo koje namirnice. Ne možemo jesti isključivo ono što volimo, već se moramo pridržavati temeljnog načela: ‘JESTI VALJA RAZNOVRSNO i S PRAVOM MJEROM’.
Kako povrće spada u skupinu poželjnih UGLJIKOHIDRATA, korisno je znati da ga je idealno dodavati koncentriranim ugljikohidratima (krumpir, tjestenina, riža), kao i bjelančevinama (meso, perad i riba).
POVRĆE JEDNAKO KAO I VOĆE TREBA PRATI ISKLJUČIVO POD MLAZOM VODE - nikako ga ne smijemo ostaviti dulje vrijeme u vodi, jer će se svi oni topivi hranjivi sastojci otopiti i ‘nestati’ iz povrća.
Kako su vitamini i minerali osjetljivi na svjetlo, toplotu, skladištenje, transport i pripremanje (sjeckanje, rezanje, kuhanje), valja znati da je KORISNO uvijek uzimati svježe povrće (ne zamrznuto) i svježe pripremati…
MIRODIJE - vlasac, bosiljak, mažuran, šafran, peršun, celer… NE ZABORAVITE dodavati jelima. Mediteran obiluje s mediteranskim biljem - začinima i valja ih obvezatno jelima dodavati. Mnoga od njih imaju snažan antioksidativan i antikancerogen učinak.
MESO, PERAD i RIBA
Bjelančevine valja odvajati u čvrstom obroku ručka i večere od koncentriranih ugljikohidrata - riže, tjestenina, krumpira. Dakle, ribu, perad i meso valja uzimati uz tzv. poželjne ugljikohidrate, tj. POVRĆE.
I to iz čisto kemijskih ili fizioloških razloga jer: koncentrirani ugljikohidrati za svoje probavljanje u našem organizmu trebaju lužnati medij, a koncentrirane bjelančevine meso, perad, riba, traže kiseli medij. Uzeti u istom obroku međusobno umanjuju ili poništavaju njihov učinak i korisnost za naš organizam.
ZA RAZNA JELA TREBA ŽELUDAC I RAZNO VRIJEME DA IH PROBAVI:
Ako jedemo u 12 sati, onda izlazi iz želuca:
Voće u 12,30
Čaj u 1,00
Bijela riba i riža u 1,30
Mlijeko, jaje i bijeli kruh u 2,30
Biftek u 3,30
Teletina u 4,00
Kuhana junetina u 5,20
Guska, patka u 6,30
Ribice iz konzerve u 8,00
Meso, ribu i perad korisno je uzimati: lešo, kuhano na brudet, poparu… ili pečene na grill plohi te nakon pečenja začinjene s maslinovim uljem i mirodijama.
U načelu bjelančevine su sjajan večernji obrok jer ne opterećuju probavni sustav i sjajno se iskorištavaju uzete kao zadnji dnevni obrok.
Sušeno (dehidrirano - voda je otklonjena) meso piletina, puretina, teletina uz krišku dinje ili kruške može biti sjajan međuoborok u tijeku dana ili zadnji obrok pred spavanje.
MESO, RIBA i PERAD također moraju biti svježi, svježe pripremljeni i ne podgrijavani!
Svatko tko razmišlja o svom zdravlju trebao bi se kloniti uzimanja zamrznute hrane, i unaprijed pripremljenih obroka.
U pripremi mesa i peradi kao i ribe zaboravimo na teške i masne umake, preljeve i dodatke s pretjeranim količinama masnoće kao i na pohanje!
MESO, PERAD i RIBU IDEALNO JE PRIPREMATI U ČISTOM OBLIKU - bez preljeva, pohanja i silnih kombinacija nepotrebnog pretjerivanja u masnoćama, uz pola čaše dobrog vina, jer to je dobra kombinacija bjelančevine i ugljikohidrata.
MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI
Načelo RAZNOVRSNOSTI korisno je primjenjivati u svim skupinama namirnica, pa tako i kod mliječnih proizvoda. Stoga valja koristiti: KOZJE, KRAVLJE mlijeko i to uvijek svježe. Dakle, valja kupovati ono pasterizirano mlijeko (rok uporabe 3 dana) i skuhati ga te piti.
PRO i PRE biotici - fermentirani mliječni proizvodi poželjna su hrana posebice za očuvanje zdravog probavnog sustava i snage imuniteta.
Korisno je uključiti u dnevno konzumiranje jogurta, acidofila - posebice kod osoba koje su sklone upalnim stanjima probavnog sustava. Gotovo bi to trebalo biti pravilo uzeti 1-2 jogurta ili acidofila dnevno.
Tržište nudi i sjajne probiotike - actimel, acidosalus - koji mogu biti sjajan dnevni napitak, a korist za organizam mnogostruka.
MEDITERAN obiluje SIREVIMA - poznaje ih oko 400 vrsta! U svoje obroke ponekad uvrstite neki od kozjih, kravljih, ovčjih sireva ne pretjerujući s punomasnim sirevima i uzetim količinama.
Nakon ručka ili večere komadić, kriška-dvije SIRA mogu biti sjajan završetak obroka uz čašu dobrog vina. Kriška-dvije sira može biti i sjajan završetak dana (pred spavanje).
UGLJIKOHIDRATI
RIŽA, TJESTENINA - svih vrsta i oblika, KRUMPIR koncentrirani su ugljikohidrati koje stručnjaci za prehranu sugeriraju uzimati odvojeno od bjelančevina!
Dobro je uzimati ugljikohidrate punog zrna - integralne, dakle one koji nisu obrađeni i koji su u svojoj integralnosti sačuvali sve hranjive tvari i antioksidanse.
AKO NEMATE NIŠTA PRIPREMLJENO ZA OBROK - KRIŠKA INTEGRALNOG KRUHA (ekološki uzgojenog) NATOPLJENA MASLINOVIM ULJEM BIT ĆE SJAJAN ZALOGAJ.
Tjesteninu sugeriramo pripraviti samo na dva načina: ala olio s maslinovim uljem, peršunom i češnjakom ili s umakom od rajčice ili pesto umakom.
Kuhanoj riži možemo dodati kuhanu mrkvu, brokulu i začiniti jogurtom u koji smo dodali žlicu maslinova ulja i začine!
Vrlo je važno upamtiti da ugljikohidrate ne treba jesti ukoliko nakon tog obroka ćemo se odmarati i nećemo biti pretjerano aktivni! Naime, uzeti ugljikohidratni obrok uvjetuje oslobađanje hormona inzulina - koji uravnotežuje iskoristivost šećera! Stoga ukoliko se nakon ugljikohidratnog obroka odmaramo (čitamo, spavamo i sl), možemo se nadati s vremenom višku tj. težine i višku triglicerida!
KORISNO JE ZNATI
HRANU TREBA PRIPREMATI S LJUBAVLJU, ODMORAN I U MIRU. UKOLIKO SMO UMORNI, BEZVOLJNI, ISCRPLJENI, bolje je da NITI NE PRIPREMATI OBROK!
JEDNAKO TAKO OBROK JEDEMO za stolom s osobama koje VOLIMO, KOJE SU NAM DRAGE. UKOLIKO JEDEMO SAMI, NITI U MISLIMA SE NE SVAĐAMO S NAMA DRAGIM LJUDIMA ILI OSOBAMA IZ SVOG OKRUŽENJA GDJE ŽIVIMO I RADIMO. UKOLIKO SMO NAPETI, ZLOVOLJNI ili NERASPOLOŽENI, bolje da ne jedemo. Bolje će biti da se prošećemo, odvježbamo ili se dobro naspavamo kako bismo u miru pojeli potrebni obrok.
Priprema hrane traži: LJUBAV, MAŠTU i KREATIVNOST i, dakako, nužno potrebno vrijeme. Ukoliko kuhamo s ljubavlju i taj obrok će imati svoj maksimalni učinak za onoga kome je namijenjen taj obrok.
Svaki obrok treba jesti POLAKO i dobro ŽVAČUĆI, jer probava, ne zaboravite, počinje već u ustima (slina i sokovi usta). Stoga je važno da i usna šupljina bude zdrava, bez ikakvih upalnih procesa i afti, jasnog upozorenja da nam nedostaje vitamina i da nam je imunitet slab.
Kako bi uzeta hrana bila optimalno iskorištena, koliko god je to moguće, obroke bi trebalo uzimati po prilici u isto vrijeme! Dakako da to s ovim tempom života najčešće nije moguće, no, tome treba težiti što je više moguće.
I ne manje važno: SERVIRATI i najbezasleniji obrok (ampren juhu) valja uredno i kreativno - na urednom stolu, s primjerenim priborom za jelo, čašom… I svježe kuhano.
IMUNITET NE ČINI SAMO HRANA, čine ga i BOJA, MIRIS, ZVUK, SVJETLOST, DODIR, dakle okoliš i sveukupnost življenja. HRANA mora biti lijepa za OKO i dušu, mora biti ukusna za NEPCE i privlačna po BOJI i MIRISU koji se prostorom širi.
Sva ta ukupnost pridonosi našem DOBROM STANJU, NAŠEM DOBROM ZDRAVLJU, prije svega.