Imunitet

Mr.ph. Mimi Vurdelja

Bitan čimbenik sportaševa zdavlja

Ako proteklih mjeseci niste baš ništa promijenili u svakodnevnoj prehrani, možemo zaključiti: ili ste se svih ovih mjeseci tijekom godine osjećali sjajno pa nije bilo potrebe mijenjati prehranu kada je ZDRAVLJE, snaga i svježina bilo dobro ili naprosto niste imali hrabrosti mijenjati prehranu i unaprijediti opće dobro stanje organizma.

Kada stignu mjeseci hladnih kiša, vjetra i jutarnje magle, kada sve više vremena provodimo u dvoranama bez dovoljno insolacije i kisika, valja se malo više posvetiti brizi o unosu kvalitetnih prehrambenih namirnica. HRANA je ta koja izgrađuje naš organizam, omogućuje sve kemijske i fiziološke procese u našem tijelu, i omogućuje snagu obrambenog sustava te izdržljivost i svježinu tijela.

Uravnotežena prehrana bogata voćem i povrćem, cjelovitim žitaricama, kvalitetnim bjelančevinama i obiljem tekućine (1-2 litre dnevno), otvorit će našoj energiji i osnažiti imunosni sustav. S druge, pak, strane, neredovita i nedostatna prehrana čini naš organizam podložnijim infekcijama, usporava oporavak i potencira simptome koji se javljaju kod disfunkcije imunološkog sustava.

Unos energije ima značajan utjecaj na snagu i rad imunosnog sustava, a istraživanja pokazuju da pothranjene osobe lakše podliježu infekcijama od onih s odgovarajućom tjelesnom masom. Naš imunosni sustav ne voli izrazito restriktivne dijete za mršavljenje, ali mu se ne sviđa niti prekomjerna tjelesna masa.

Probavni sustav - snaga imuniteta

Gastrointestinalni sustav predstavlja najvažniju granicu između naših organa i izvanjskog svijeta. Probavni sustav svojevrsna je ‘unutrašnja koža’, ali je njezina površina 150 puta veća od površine naše kože. Čak 60% stanica imunološkog sustava nalazi se u probavnom sustavu!

Možda vas to čudi, međutim, znademo li da upravo naš probavni sustav dolazi u kontakt s najvećim brojem najrazličitijih molekula i organizama, nema mjesta čuđenju! Primjerice - prosječna osoba tijekom života unese više od 25 tona hrane! Naime, hrana koju jedemo u interreakciji je s našim probavnim sustavom, a time utječe i na funkciju imunološkog sustava.

U našim crijevima živi oko milijun bakterija. Bakterije u crijevima možemo podijeliti na one ‘dobre’ ili poželjne i na one loše ili patogene. Ove dvije grupacije bakterija u stalnoj su međuigri, a njihova ravnoteža određuje brojne funkcije u probavnom sustavu i utječe na zdravlje cjelokupnog organizma.

Dakako za postizanje i održanje poželjne ravnoteže intestinalne mikroflore važan je odgovarajući unos korisnih bakterija ili probiotika putem hrane i dodataka prehrani. Istodobno s razvojem znanstvenih spoznaja o korisnim učincima probitika, prehrambena industrija razvijala je proizvode koji sadrže ‘dobre’ bakterije. Najpoznatiji proizvod probiotički poželjnih bakterija stari je dobar JOGURT, kao i čitav niz fermentiranih mliječnih proizvoda poput acidofila, kefira, pro i prebiotika s inzulinom.

Danas se probiotici dodaju mlijeku i siru, dojenačkoj hrani i sportskim napitcima. Ima ih na tržištu u liofiliziranom obliku u kapsulama. Za razliku od antibiotika, koji nerijetko neselektivno potiskuju rast i aktivnost i poželjnih i nepoželjnih bakterija, probiotici su tzv. ‘dobre’ bakterije koje se bore ili bolje reći uravnotežuju odnos onih ‘loših’ i ‘dobrih’ ili poželjnih bakterija. Valja pri tom reći da rast i aktivnost probiotika pospješuju prebiotici, neprobavljiva vlakna, topljiva u vodi, podrijetlom iz bilja koja probiotici koriste kao hranu.

Za pravilan rad i odgovarajuću funkciju probavnog sustava neophodan je odgovarajući unos neprobavljivih prehrambenih vlakana podrijetlom iz različitih izvora - voća, povrća i cjelovitih žitarica. Vlakna, tj. balastne tvari, koje unosimo u organizam uzevši dnevno nekoliko obroka svježeg voća i povrća, važna su za optimalan rad probavnog sustava i eliminaciju toksina i nusprodukata iz organizma.

Bjelančevine, vitamini, minerali…

Prehrana koja podupire zdrav imunosni sustav mora osigurati visokokvalitetne kompletne bjelančevine, primjerice one koje nalazimo u ribi i morskim plodovima, te mesu, peradi i mliječnim proizvodima.

Povrće i žitarice jednako tako dobar su izvor imunostimulirajucih aminokiselina, a u kombinaciji s ostalim izvorima bjelančevina pružaju odgovarajuću zaštitu imunosnom sustavu. Zasigurno da jedan od iznimno važnih fizioloških antioksidansa, koji ima snažan utjecaj na kvalitetnu razinu obrambenog sustava je vitamin C. Jednako tako važnu ulogu ima i vitamin A, koji je posebice učinkovit na snagu i kvalitetu epitelnih stanica kože, gastrointestinalnog sustava i pluća, koje predstavljaju temeljnu obranu od štetnog djelovanja okoliša. Njegov provitamin betakaroten, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, u količinama koje su organizmu potrebne, ima jedinstven blagotvoran učinak na imunosni sustav i snažnu antioksidativnu zaštitu tijela. Uz betakaroten, imunosni sustav prepoznaje i cijeli niz drugih karotenoida, molekula koje su nosioci boje u narančastom, žutom i crvenom voću i povrću.

Stanice imunosnog sustava posebice su osjetljive na oksidativna oštečenja te je potrebit kontinuirani odgovarajući unos antioksidansa, posebice vitamina A, C, E i karotenoida, te niza drugih fitokemikalija, zatim bakra, selena i cinka koji su sastavni dio enzimatskih sustava. Poznato je da mnogi enzimi potrebiti za pravilnu funkciju imunosnog sustava zahtijevaju prisutnost vitamina i minerala kako bi postigli svoj odgovarajući učinak.

Neophodnim se za integritet obrambenog sustava smatra prisutnost cinka, željeza, bakra, selena, vitamina A, B6, C i E. Većinu ovih hranjivih tvari nalazimo u svježem voću i povrću, cjelovitim žitaricama, koštunjičavim plodovima i sjemenkama. Značajan izvor antioksidansa predstavlja voće i povrće izrazito intenzivnih boja. Ravnoteža oksidansa i prooksidansa važna je za odgovarajući rad i snagu imunosnog sustava, kao i za održanje integriteta stanične membrane, bjelančevina, DNA, te za normalnu ekspresiju gena.

Jednako tako valja naglasiti da su i masne kiseline važan čimbenik u održanju dobrog obrambenog sustava. Prehrana siromašna omega 3 dugolančanim masnim kiselinama povezuje se s kroničnim upalnim stanjima i autoimunim bolestima. Stoga prehrana mora obilovati unosom omega 3 masnih kiselina konzumiranjem ribe, lanenog sjemena i koštunjičavih plodova u poželjnim količinama. Svakako treba smanjiti unos koncentriranih masti poput majoneze, pašteta, sirnih namaza i punomasnih sireva kako bi očuvali elasticitet i snagu stanica.

NAČELA ODGOVARAJUĆE PREHRANE

  1. Dan započnite uzimanjem svježeg voća. Zašto?
    Kako bi u organizam unijeli svježe enzime i organizmu omogućili kvalitetno probavljanje tijekom dana uzetih prehrambenih namirnica. VOĆE valja jesti kao prvi jutarnji obrok, a tijekom dana sat vremena prije ručka ili večere i 3 sata nakon ručka. Zašto? Zato što je voće iznimno lako probavljiva namirnica koja uzeta netom nakon jela trune u organizmu. Pored toga nutriciolozi savjetuju da u istom obroku ne jedemo voće različitih skupina, dakle da ne jedemo skupa kiselo ili polukiselo voće sa slatkim. Primjerice: bananu ili dinju nećemo jesti s kivijem ili kivi s bananom. Da bi organizam imao maksimalan učinak uzetog voća, jest ćemo voće u odvojenim skupinama - kiselo samo za sebe ili, pak, slatko voće samo za sebe!
  2. Svakodnevno konzumirajte prirodne sokove od voća i povrća. Zašto?
    Svježe iscijeđen sok voća i povrća bez dodanih kemijskih tvari (aditiva, konzervansa) snažna je potpora snazi imuniteta i kvaliteti zdravlja uopće. Takav prirodno svježe iscijeđen sok uz dodanu 1 žlicu dobrog meda kontroliranog podrijetla pravi je nektar koji obiluje vitaminima, mineralima i fitotvarima snažnog zaštitnog učinka, te je energetski bogat poželjni obrok.
  3. Koncentrirane ugljikohidrate - tijesto, rižu i krumpir ne jedite zajedno s koncentriranim bjelančevinama - mesom, peradi i ribom. Zašto?
    Riječ je o tome da koncentrirani ugljikohidrati traže u sustavu probavljanja hrane lužnati medij, a koncentrirane bjelančevine trebaju kiseli medij. Uzeti zajedno u istom obroku poništavaju se, bez da li ih organizam iskoristi.
  4. Ne izgladnjujte se i ne preskačite obroke.
    Preskakanje obroka obično vodi u prejedanje pri prvom uzetom obroku, a istovremeno usporava metabolizam.
  5. Pijte minimum 8 čaša vode dnevno. Zašto?
    Voda čini 70% našeg tijela, 85% krvi, 80% mozga, 70% mišića, 22% kostiju i primjerice 10% zuba! Redovito pijenje vode pridonosi: filtriranju toksičnih tvari iz organizma, smanjenju masnih naslaga, reguliranju tjelesne temperature, održavanju tonusa mišića i boljem elasticitetu kože. Ponekad je osjećaj gladi znak da nam zapravo nedostaje tekućine, stoga pijenje vode treba postati navika jer žeđ je znak da je dehidracija već nastupila. Čak i mala dehidracija od 2% može umanjiti vaš sportski nastup i do 20%, a dugoročno utječe na krvni tlak, cirkulaciju i probavu. Svoju tjelesnu težinu podijelite sa 8 i dobiti ćete broj čaša od 2 dcl, koliko dnevno valja popiti vode.
  6. VODU kao i svaku tekućinu - sok, čaj, napitak… valja piti u malim gutljajima. Zašto?
    Stoga što naš želudac ima vrlo ograničenu mogućnost primanja tekućine. Ukoliko naiskap uzmemo pretjeranu količinu vode ili nekog napitka, ta će popijena voda ili napitak naprosto ‘protrčati’ kroz naš organizam i pojačati uriniranje, a prave hidracije organizma neće ni biti!
  7. Svaki dan jedite izbalansirane (biološki učinkovite) dnevne obroke. Zašto?
    Kako bi u organizam putem 5-6 dnevnih programiranih obroka unijeli sve nužno potrebite hranjive tvari: bjelančevine, ugljikohidrate, nezasićene i esencijalne masti, vodu, te vitamine i minerale, kao i fito tvari i antioksidanse.
  8. U pripremanju jela valja koristiti isključivo hladno prešana ulja. Zašto?
    Jer su upravo ta ulja, poput maslinovog, sjajan izvor nezasićenih masnih kiselina, uljnih vitamina i minerala, nužno potrebnih organizmu, s odličnim omjerom nezasićenih i esencijalnih masnih kiselina u svom sastavu.
  9. Konzumirajte dovoljno - ne više od 25 g dnevno, vlakana iz različitih izvora. Jedite rižu, tjesteninu, voće i povrće, cjelovite žitarice. Zašto?
    Vlakna (balastne tvari) štite srčani mišić, probavni sustav čine zdravim, održavaju optimalnu tjelesnu težinu i poželjne razine kolesterola, sprječavaju pojavu visokog krvnog tlaka i dijabetesa, te oboljenje vena i crijeva.
  10. Jedite po mogućnosti svježu (ne zamrznutu) hranu iz našeg podneblja, uzgojenu prirodno bez pesticida i umjetnog gnojiva. Zašto?
    Nutricionisti su davno došli do saznanja - naš organizam želi i treba hranu svog podneblja, hranu gdje smo se rodili, odrasli i gdje živimo. Stanice našeg organizma takvu hranu prepoznaju i tada možemo govoriti o 100% biološki učinkovitoj hrani, hrani koju naš organizam u potpunosti bez nusprodukata iskoristi. I ne manje važno… Hrana uzgojena u staklenicima, korištenjem pesticida i umjetnih gnojiva, oslobođena je većine životno važnih hranjivih tvari, nužno potrebnih organizmu za izgradnju i sve fiziološke procese te oslobađanje energije.
  11. Pijte svježe, a ne dugotrajno mlijeko, i uzimajte fermentirane mliječne proizvode. Zašto?
    Stoga što trajno mlijeko da bi trajalo 6 ili 12 mjeseci sadrži bezbroj kemijskih dodataka - aditiva, konzervansa, stabilizatora… Fermentirani mliječni proizvodi su poželjna hrana za očuvanje zdravog bakterijskog miljea crijeva i dobre crijevne mikroflore, koja će osigurati kvalitetnu probavu i optimalnu iskoristivost hranjivih tvari te osnažiti imunosni (obrambeni) sustav.
  12. Jedite RIBU 2-3 puta tjedno. Zašto?
    Riba je bez kolagena - njezino meso nema opni, te je iznimno lako probavljiva bjelančevina koja neće opteretiti rad probavnog sustava. Riba i riblje ulje: štite arterije od oštećenja, reduciraju razinu masnoća u krvi, snižavaju štetni kolesterol, štite srce, djeluju protuupalno, ublažavaju simptome migrene, jačaju mentalnu energiju, obrambeni sustav čine snažnim i kvalitetnim.
  13. Jedite ugljikohidrate punog zrna tzv. cjelovitih žitarica. Zašto?
    Cjelovito zrno s ovojnicom (ne oljušteno) zadržalo je hranjivost i antioksidativni učinak. Proantocijanidini kao moćni antioksidansi sadržani u ovojnicama zrnovlja, snažno štite organizam u svim fazama mentalnih i fizičkih napora.
  14. Svaki dan jedite po mogućnosti svježe pripremljene obroke, a treba izbjegavati uzimanje gotove i polugotove hrane i njihovo podgrijavanje. Zašto?
    Stoga što niti jedna hrana neće zadržati sve važne hranjive tvari i nužno potrebne vitamine i minerale budemo li je zamrzavali, odmrzavali ili podgrijavali. Radi se o vrlo nestabilnim tvarima koje se skladištenjem, pripremanjem i podgrijavanjem hrane gube iz namirnica. Svježe pripremljeni obroci zadržat će većinu životno važnih tvari i omogućiti njihov maksimalan unos u organizam.
  15. Kada treba uzeti hranu i zašto?
    Ručak ili neki obilniji obrok valja uzeti 3-4 sata prije treninga ili natjecanja. Ne manje važno… Vvečerati treba jednako tako 3-4 sata prije spavanja, kako ne bi opteretili probavu, a s time i onemogućili kvalitetno spavanje. Osim toga, naš je organizam fini ‘motor s unutarnjim sagorijevanjem’, koji baš sve registrira, pa i svaki uzeti obrok. Opteretimo li ga neposredno pred spavanje većom količinom hrane, radit će tijekom noći pretjerano i odmah nakon buđenja osjetit ćemo glad i željet ćemo jesti!
  16. Vrlo je važno pravilno programirati uzimanje namirnica u dnevnim obrocima.
    Ukoliko nas čeka dan s obilnim radnim programom cijelog dana, onda ćemo doručak i ručak koncipirati na osnovi ugljikohidratnog obroka. Stoga što ugljikohidrati imaju znatno manje molekule i brže nam ‘isporučuju’ nužno potreban kisik, za razliku od bjelančevina. Večernji obrok uvijek je nešto od bjelančevina - meso, perad, riba, nemasni svježi ili mekani sir s obiljem maslinova ulja.
  17. Upamtimo: kada nismo mentalno i fizički aktivni, ne jedimo obilje ugljikohidrata. Zašto?
    Kako hrana ima hormonalni učinak - poznato je da uzeti ugljikohidrati (slastice, kruh, tjestenina, riža…) oslobađaju hormon inzulin koji šećere iz krvi prenosi u ostale organe našeg tijela kao nužno potrebito gorivo. Ukoliko odmaramo i nismo mentalno i fizički aktivni, neiskorišteni šećeri taložit će se kao trigliceridi u vidu štetnog plaka u krvožilnom sustavu.

I ONO NAJVAŽNIJE ŠTO VALJA UPAMTITI - JESTI TREBA RAZNOVRSNO I S PRAVOM MJEROM

Na taj način ćemo u organizam unijeti većinu životno važnih hranjivih tvari te ćemo izgraditi i održati ZDRAVLJE, prije svega. Svako bavljenje sportom izniman je napor, kako fizički tako i mentalni, stoga odgovarajućom prehranom zaštitimo organizam od svih oštećenja fizičkog i mentalnog stresa kako bi kraj natjecateljske godine, a sutra i svoje sportske karijere, dočekali ZDRAVI.